不少训练者非常热衷于手臂的训练，都认为如果手臂变得粗大以后，会看上去非常强壮，而想提高我们的臂围，就必须要练好肱三头肌，因为这块肌肉对你的手臂围度贡献非常大，在手臂中的比例甚至大过了肱二头肌，今天我们就来教教你可以用哪些动作训练你的肱三头肌。

很多人在训练的时候很喜欢把胸部和肱三头肌放在一起练，其实这也是可行的，在胸部的训练中很多动作都要用到“推”的动作，而人们在做“推”的动作的时候，手臂的状态就是一个从屈臂变到直臂的过程，而这和我们的三头肌训练法则也是一样的，所以两者就可以放在一起训练，并不冲突。

不过今天我们推荐的这套方案，没有专门练胸的动作，全部都是三头肌的专项训练，下面我们就来看一看。

一：直臂下压

很多人看到这个动作就会想到背部训练中的直臂下拉，其实两者之间还是有一定差异的，直臂下拉中我们的大臂是需要移动的，但是在这个动作中始终要保持一个夹臂的姿势，从图中我们也能够看出，整个动作只有我们的小臂在动，而肱三头肌在这个过程中是持续在用力的，每次我们伸直手臂，三头肌就被挤压。

二：碎颅者

名字有些吓人，但是意思很明了，那就是利用一个杠铃从自己的头部移动，下放的时候也要朝自己的脑门方向移动，同样，大臂位置始终保持不变。

这个动作需要我们注意的就是别拿太重的重量训练，否则真的砸到头部是非常危险的，而且我们可以找一个同伴在后面保护，在我们完成动作时，经常会感到力竭，这时候我们就可以叫朋友帮忙移走一下杠铃，好让我们起身结束训练。

三：绳索前臂屈伸

乍看之下，这个动作就像胸部训练中的夹胸，但仔细看，手臂和绳索移动的弧度并不是一个夹胸该有的弧度，而是一个非常笔直的，通过由后往前的推动，造成三头肌的充血，达到训练目的。

四：绳索臂屈伸

坐在一个凳子上，双手握住一根杠夹在龙门架的绳索上，同样是一个从屈臂变到直臂的移动，动作需要我们从头部后面进行，如果手腕不舒服，可以像图中一样佩戴护腕进行训练，效果不会降低。

五：负重俯卧撑

俯卧撑应该没有人不会做吧，我们这里推荐这个动作给大家的原因就是不需要任何器械，非常容易完成，根据自己的水平来进行负重，俯卧撑是一个被很多人忽略的训练动作，很多人觉得简单就不去做，但是加了一些重量在身上以后，你就会感到你的力量水平还是和想象中有差异。

如果你也想提高你的臂围，如果你也想撑满你的袖口，那就必须练好这块肌肉，这五个动作就是专门对肱三头肌进行刺激的锻炼，我们可以每个星期拿出一天来锻炼我们的手臂，加上一些二头肌的训练，手臂的肌肉不属于大肌群所以比较容易训练，相信不出多久，你就可以拥有一个你满意的臂围。